運動不足の解消法


健康

 テレワーク等により生活習慣が乱れ、自粛により運動不足が起きている。そのための様々な運動をコロナ対策をしながらみんなでできれば幸いです。
5W1Hで見ていきます。

1.散歩

 定番中の定番お散歩です。一日30分歩けば、医者いらずになります。体重やストレスを減らしたり、血圧を下げたり、慢性的な病気のリスクを下げたりなど、歩くことのメリットはたくさんあります。

1−1何で散歩がオススメか?

“メリット 
「りんごを食べれば医者いらず」ということわざのように、一日30分歩けば、医者いらずになります。体重やストレスを減らしたり、血圧を下げたり、慢性的な病気のリスクを下げたりなど、歩くことのメリットはたくさんあります。

『The Doctor on Demand Diet』の著者、メリナ・B・ジャンポリス医学博士は、ウォーキングは健康のための行動で一番効果があり、さらに一番気軽にできるものだと言います。「私がだいたいの患者さんにすすめているのはウォーキングです。簡単で運動靴以外なにもいらないのに、心身ともにメリットがたくさんあるからです」とジャンポリスさんは話します。1週間のうち3~4日以上、30分だけ歩くことで、こんな効果が見られるはずです。

01. 気分がよくなる

ハードな一日をいやすにはワイン1杯、あるいはダークチョコレートを1片食べるといいということは聞いたことがあると思います。

ジャンポリスさんはウォーキングにも同じような効果があり、しかも摂取カロリーはゼロだと説明します。「研究によると定期的に歩くことで神経系が大幅に修正されて、怒りや敵意といった感情があらわれる場面が減るのです」とジャンポリスさんは言います。なによりもいいのは、ウォーキングは、パートナーや仲のよい友人、近所の人などと一緒にやることで、イベントにできることです。

また、外を歩くことで太陽の光を浴びることができます。陽の光は季節感情障害(SAD)の予防にもなります。ジャンポリスさんも、屋外でのウォーキングは冬場のうつの解消方法にもなってくれると言います。

02. クリエイティブになる

仕事でなにかに詰まっていたり、むずかしい問題の解決法を探していたりするときなどに体を動かすのはよいアイディアだと、研究でも示されています。

「Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition」の2014年の研究によると、歩くことで創造性が刺激されると言います。「座っているときと歩いているときに、クリエイティブ・シンキングのテストを行ったところ、歩いているときのほうが、座っているときより創造的な考えができたという研究結果が出ています」とジャンポリスさんは説明します。

03. ジーンズもゆるくなる

当たり前かもしれませんが、定期的にウォーキングをするようになると見られるうれしい効果だとジャンポリスさんは話します。「ウォーキングを続けると、体重計の数字はあまり変わっていなくても、ズボンの、特におなかまわりがゆるくなっていることに気づくかもしれません」。

これは、定期的に歩くことで、体のインスリンへの反応が改善されて、おなかの脂肪を減らすのを助けてくれるからだそうです。ニューヨークのジム、Crunchのパーソナルトレーナー、アリエル・イアセヴォリさんは、「毎日のウォーキングは、体へあまり負担をかけずに脂肪を減らし、体組成を変化させるのに一番効果のある方法」と加えます。

「毎日歩くことで新陳代謝がよくなりカロリーを余分に燃やすようになります。それに加えて、筋肉量の低下を防いでくれます。筋肉量をキープすることは、特に年齢を重ねるとともに大切になってきます」とイアセヴォリさんは言います。

さらによいのは、ジムで汗をかかなくてもこの効果を得られることです。「私のクライアントで、毎日帰宅時に1.6キロ弱歩くのを1ヵ月続けただけで体脂肪を2パーセントも減らした人もいます」とイアセヴォリさん。

04. 慢性病のリスクを下げる

アメリカ糖尿病協会によると、ウォーキングは血糖値を減らし、糖尿病のリスクを全体的に下げてくれるそうです。その効果を示すデータはなかなかのもの。

コロラド大学ボルダー校とテネシー大学の研究者は、定期的なウォーキングは血圧を11ポイントも下げて、さらに脳卒中のリスクを40パーセントから20パーセントに引き下げてくれると言います。『New England Journal of Medicine』に2002年に発表され、数多く引用されているウォーキングに関する論文によると、

身体活動ガイドライン(30分以上の中程度の活動を週5日以上している)を満たして歩いている人は、歩く習慣のない人に比べて、循環器疾患のリスクが30%も低かったそうです。

マイアミのPritikin Longevity Center + Spaのフィットネスディレクター、スコット・ダンバーグさんも「歩くことの効果については数多く書かれています」と話します。こういった目を見張るような効果もあるので、ウォーキングを続けていたら、次の健康診断では医師から褒められるかもしれませんね。

05. きれいな脚をキープできる

年齢を重ねると、残念ながら静脈瘤ができてしまうこともあります。でもウォーキングでこれを予防できると、ニューヨークのThe Vein Treatment Centerの創業者であり、ディレクターのルイス・ナヴァーロ医学博士は話します。

「静脈系は、『第二の心臓』とも呼ばれるふくらはぎや足にある筋肉や血管などの集まりも含んでいます。これが血液を心臓や肺まで押し戻す役目をしてくれています。ウォーキングは脚の筋肉を鍛えて、衰えるのを防ぎ、この第二の循環システムを強化してくれます。これが健康的な血の流れを助けてくれるのです」

もし今静脈瘤に悩んでいるなら、毎日のウォーキングは、静脈瘤によるむくみや脚のむずむずをやわらげてくれる、とナヴァーロ医学博士は言います。そして、もし遺伝的に静脈瘤ができやすい場合も、毎日歩くことで症状が出るのを遅らすことができるそうです。

06. 消化がよくなる

今、消化器系のためにコーヒーを飲んでいるなら、そのかわりに朝のウォーキングを考えてみましょう。これは、ウォーキングの習慣が、胃運動機能を大幅に改善してくれるからだと、Cancer Treatment Centers of Americaの理学療法士のタラ・アレイカミーさんは説明します。

アレイカミーさんは、腹部手術をした患者さんにまずやってもらうのは、歩くことだと言います。歩くことで体の深部と腹筋を使い、胃腸の運動を促してくれるからだそうです。

07. 他の目標にも手が届くように思えてくる

定期的に歩くようになると、それは新しい習慣を作れたということです。習慣になればその行動を続けやすくなり、さらにまた新しい健康的な行動を取り入れやすくなります。

「私は定期的に歩くことが、自分が設定したほかの目標を達成するのを助けてくれると強く信じています」と、自身もウォーキングを実践するパーソナルトレーナーのキム・エヴァンスさんは話します。”

1−2いつ散歩するのがいいの?

01.1日1時間を歩くと25日で体重が1キロ減

“はじめに福田医師は、ウォーキングで消費するカロリーについて、次のように説明をします。

「ウォーキングや自転車、水泳、ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすいことがわかっています。ウォーキングで消費するエネルギーは、1日に1万歩を歩く場合、時間にして1時間となり、およそ300キロカロリーです。お茶碗に大盛り1膳分を食べたときのカロリーに相当します。

月に25日間行うと、合計7,500キロカロリーになります。このカロリーは、内臓脂肪の約1キログラムに匹敵します。つまり、1日に1時間を歩くと、1カ月のうち1週間休んだとしても、およそ1キログラムの減量が可能になります。

もちろん、食べすぎ、飲みすぎなど食生活によって変動しますが、ウォーキングはその特性上、ランニングなど激しい運動より毎日行いやすい、ケガの確率が低い点で継続しやすく、コンスタントに脂肪燃焼が可能です。また、高血圧や糖尿病、うつ病などの予防にもなり、健康を維持するための方法とも言えます」

02.食後30分~2時間の間に歩くのが脂肪燃焼の効率がいい

次に、ウォーキングをするにあたって、脂肪燃焼の効率がよい時間帯やタイミングについて、福田医師はこう説明を続けます。

「食後は血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、内臓や筋肉の細胞に血糖を取り込むように働き、それをエネルギーとして利用します。これを『代謝』と言います。

インスリンの作用が高まるのは、血糖値がもっとも上がる食後30分~2時間の間であることがわかっています。結論から言いますと、この間にウォーキングをすると、血液中のブドウ糖がインスリンの作用で内臓や筋肉に多量に取り込まれて、代謝を促すことになります」

03.朝食後に歩くと、1日中血糖値が抑えられる

では、朝食後、昼食後、デザート後、夕食後、夜食後では、どのタイミングがもっとも脂肪燃焼の効率がいいのでしょうか。福田医師はずばり、次のように伝えます。

朝食後です。血糖値は朝食後に急上昇し、約2時間後に下がってきます。その後は食事ごとに上昇と下降をくり返し、昼食前は朝食前より高く、昼食後にはまた上がります。次の夕食前は昼食前よりもさらに高く、夕食後に再度上昇します。

血糖値は食事ごとにこのパターンをくり返しますが、1日の最初の食事である朝食後に低いと、その後の昼食前後、夕食前後とも低くなります。この動きから、朝食後の30分~2時間の間にウォーキングをして血糖値を抑えておくことが代謝の効率にとって有用になります」

05.自律神経の働きからも、朝食後がよい

次に福田医師は、朝食後のウォーキングが脂肪燃焼に効率的である理由について、もうひとつ、こう話します。

エネルギーの代謝には、自律神経の働きも関係します。自律神経は、心拍、体温、血圧、血流などを調整する機能を持ち、運動時や緊張時に働く交感神経と、リラックス時や休憩時に働く副交感神経があります。

代謝には、交感神経が優位に働く必要があります。そして、1日のうちで交感神経がもっとも活発になるのは、朝食後です。目覚めて食事をすると元気になるでしょう。この観点からも、朝食後が効率がいいと言えます」

一説には、「ダイエットのためには、空腹時にランニングなどハードな運動をすると効果がある」などと耳にしますが、実のところはどうなのでしょうか。

「アスリートやモデルが一時的な減量のためにそういった方法をとることがあるようです。ですが、一般の人が空腹時に激しい運動をすると、糖分や栄養が不足しているためにエネルギーの燃焼が活発にならず、血糖値の改善も代謝アップも望めません。

とくに朝食前はまだ体が目覚めていない時間帯なので、このときに強い運動をすると心臓への負担が強くて、狭心症や心筋梗塞(こうそく)を引き起こす可能性もあります。早朝ゴルフで倒れるのもこれが理由であることが多いのです」(福田医師)

06.通勤時間を利用して歩く。休日の遅い朝食後でもOK

朝食後がよいことがよくわかりました。ただ、平日の朝はドタバタするのと、それに休日には寝ていたい時間帯です。朝からウォーキングをする自信がない人は多いと思います。そういう人に向けて福田医師は次のアドバイスをします。

「平日は、通勤時間を利用しましょう。最寄り駅より一つ向こうの駅まで歩く、または会社の到着駅の一つ前の駅で降りて歩く、駅ではエスカレーターに乗らずに階段を歩くと、ずいぶんと歩く量が増えるでしょう。

職場がビルの上の階なら、階段を昇り降りしましょう。トイレに行くときは、1~2階上のフロアまで移動してください。階段の昇降は、エネルギー消費が高くなるので代謝に有用です。

休日に遅めの時間帯の朝食後でも、脂肪の燃焼効率は同じです。何時に実践するのかではなく、朝食後というタイミングがポイントなのです。休日には少し遠くまでウォーキングに出かけてみてはいかがでしょうか。

こうした少しの工夫で運動を積み重ねると、最初にお話しをした『月に7,500キロカロリーの消費』は意外に早く到達するようになります」

ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪燃焼の効率がよい時間帯は、医学的に「朝食後の30分~2時間の間」ということです。ちょうど朝の通勤時間を利用することで無理なく実践できるとアドバイスもいただきました。これなら日ごろの生活の中で継続することができそうです。さっそく明日の朝から取り組んでみてはいかがでしょうか。”

ウォーキングはいつする? 脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】|ウートピ
健康や減量のためにウォーキングをしようと考えていますが、実践の時間帯はいつがいいのかと迷います。『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社)という著書があ…

1−3どこで行うのがいいのか?

色々載せておきます。

東京 https://play-life.jp/articles/2444

名古屋 https://haveagood.holiday/areas/9185/categories/7/spots

大阪 https://www.tripadvisor.jp/Attractions-g298566-Activities-c57-Osaka_Osaka_Prefecture_Kinki.html

福岡 https://www.navitime.co.jp/walkingcourse/area/40/0/

全国 https://icotto.jp/presses/14871 

1−4誰と散歩するといいのか?

痩せたい場合は有酸素運動は一人がいいでしょう。
気晴らしにやる場合は、みんなでワイワイガヤガヤ楽しくやるのもお薦めいたします。

1−5どのように散歩するといいの?

こんにちは。小市民として日々過ごしています。

1年ほど前に引っ越しをしまして、小さな川の流れる側で暮らすようになりました。画像のように雰囲気のある場所ではありませんが、それでも小川に沿って歩くのは楽しく、散歩することが趣味の一つとなりました。

散歩を趣味の一つとしたいと思っている人がいるかもしれませんので、ケーススタディとして、自分の散歩の仕方を紹介したいと思います。

Step1:家を出る前に準備・用意するもの 歩きやすい靴 歩きやすい服装 小銭 スマートフォン

以上の4つがあると散歩には十分すぎるほどです。自分は靴はランニングシューズを履いています。足への負担を軽減してくれますので、おすすめできます。普通のスニーカーとかでもよいと思います。ヒールみたいな歩きにくそうな靴でなければ、何でもよいです。

服装も一応気を付けますが、基本何でもよいです。暑いときは薄着をし、寒いときには厚着をします。最近は寒いので手袋もします。

小銭があると万が一の時に役に立ちます。コンビニに立ち寄り、水分補給などを楽しむことも可能です。

また、スマートフォンがあるとこれも何かと便利です。写真を撮っておしゃれ気取りをしたり、友達に連絡したり、地図を見たりとだいたい何でもできます。スマートフォンの便利さは皆さん知ってますよね。持ち得です。

Step2:どこを歩くか考える    目的地は自宅とする

用意するものを整えたら、家を出ます。

問題になるのはどこを散歩するかということです。

散歩は歩くこと自体が目的ですので、スーパーマーケットを目的地としてはいけません。散歩としての純粋性に欠ける行為は散歩を趣味とする人間の尊厳を奪います。目的地を設定したい人は目的地を自宅に設定してください。これなら、どこに寄り道しようとも、散歩の純粋性を担保できます。

Step3:歩いてみる    体力には気を付ける

家を出たら歩きはじめます。

ここで考えたいのが徘徊と散歩はどう違うのかということです。趣味を散歩と自認するからには「散歩とは」と一家言持つことが肝心です。辞書的な意味から考えましょう。徘徊とは目的もなくうろつくことを指します。すなわち、散歩をしようとするものは、散歩という行為自体に自覚的でなければならないということです。さもなくば、散歩は徘徊に堕してしまいます。

Step4:帰宅する

帰宅したら、とりあえず水分補給をします。足も疲れているでしょうから休息も取るようにします。足のマッサージのためになんとなく揉みほぐします。けがをすると馬鹿らしいので、この整理活動までを含めて散歩とみなします。
https://note.com/yamamotoyama22/n/n9feee318049b

1−6どうして散歩するの?

今回のテーマにあるようにコロナで生活習慣とストレスをみなさまに軽減して欲しいのです。

2.オンラインエクサササイズ

“オンラインフィットネスで家トレ!2020おすすめサービス厳選紹介

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、スポーツジムやヨガ教室へ行けない毎日。

外出自粛やテレワークにより「肩が痛い」「腰が痛い」「運動不足を感じる」という方が、日に日に増えています。

そこでおすすめなのが、今回ご紹介する「オンランフィットネス」。オンラインフィットネスは、自宅で気軽にエクササイズを始められるサービスです。

アメリカでは10年ほど前から徐々に人気が上がってきており、日本でも今急激に利用者が増えています。

ジムに通うよりも格段にリーズナブルで、まずは無料で始められるサービスが多いのも特徴。この記事では、気軽に始められるオンラインフィットネスサービスについてご紹介します。

▷自宅で気軽にヨガレッスンが受けられる「SOELU

2週間無料でスキマ時間に運動可能な「リーンボディ」

▷本気で自宅ダイエットをしたい方向け「FiNC 家庭教師」

2-1. SOELU(ソエル)

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SOELUの特徴
ライブレッスンが受けられる数少ないサービス 月に2回から始められる ヨガだけでも多くの種類あり

SOELUは、自宅でいつでもはじめられ、一人ではなくインストラクターと繋がってレッスンができるサービスです。

配信動画を見るだけではなく、ライブレッスンに参加することで、トレーナーから直接指導を受ける事ができます。

スマホやPCのカメラで自分を映しながら参加すれば、トレーナーが参加者を一人一人チェックしてポーズの修正を行います。

「このポーズは、これで合っているのか」といった不安もその場で解消できるため上達しやすく、それによってモチベーションもアップするため続けやすいのがメリット。

ポージング指導が無くても良ければ、カメラ無しでの参加も可能。その場合はスッピンでも部屋着でも参加OKという手軽さもウリです。

プランはあなたのペースに合わせて3種類から選べます。

月に2回のスタータープラン、月に5回のベーシックプラン、1日2回まで受けられるプレミアムプラン。

まずは1回の無料レッスンを体験し、あなたの目標やペースに合わせたプランで始めましょう

名称 SOELU(ソエル)
タイプ 配信&ライブレッスン
料金 月額980円~
対応端末 スマホ◯ タブレット◯ PC◯
特徴 体験レッスン1回無料

\ SOELUでまずは無料ヨガ /

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公式サイトを見る

2-2. LEAN BODY(リーンボディ)

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リーンボディの特徴
2週間の無料体験が可能 ユーザーに合ったレッスンを指導 総レッスン数350本以上

リーンボディでは、簡単な質問に答えるだけで、あなたの課題に合わせたレッスンを提案。

リーンボディが配信する350本以上の動画の中には、ヨガを始めとしてピラティス、ダンスレッスン、部位別トレーニングなど、様々なジャンルのレッスンがあります。

LEAN BODY

おうちトレーニングならLEAN BODY(リーンボディ)

あなたに合わせたレッスンを、好きな時間に好きなだけ楽しめるのがリーンボディの特徴。

途中で中断しながら運動することもできるため、家事や子育てのスキマ時間でも利用可能です。

料金プランは2種類。月額プランと年間プランで、体験できるレッスンはどちらも同じです。

まずは2週間の無料体験を試し、続けられそうな場合はお得な年額プランに申込みましょう。

名称 LEAN BODY(リーンボディ)
タイプ 配信
料金 月額980円~
対応端末 スマホ◯ タブレット◯ PC◯
特徴 2週間の無料体験有り

公式サイトを見る

2-3. FiNC 家庭教師

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Finc 家庭教師の特徴

  • マンツーマンでの食事指導あり レッスン動画でスキマ時間に運動できる 60日で結果を出すための本格サービスを受けられる

FiNC 家庭教師は、あなたに合ったあなただけのダイエット方法を提案。

他のオンラインフィットネスとは毛色が違い、食生活のパーソナル指導がメインのサービスです。

FiNC公式Channel

FINCダイエット家庭教師『サービスの流れ』

食生活や生活習慣のマンツーマン指導と合わせて、スキマ時間でできるレッスン動画が配信されているため、「食事管理+オンラインフィットネス」を同時に始められるのがFiNC 家庭教師の特徴。

本気でダイエットを始めたい方や、60日間で集中して生活習慣を改善したい方におすすめです。

まずは無料の電話カウンセリングであなたの悩みを相談するところからスタート。

FiNC 家庭教師は、本気のあなたを応援するサービスです。

名称 FiNC 家庭教師
タイプ 配信&パーソナル
料金 月額980円~
対応端末 スマホ◯ タブレット◯ PC◯
特徴 体験レッスン1回無料

\ まずは無料で電話相談/

公式サイトを見る


4.ネット大会コミュニティーの場
https://www.cosmopolitan.com/jp/trends/lifestyle/reports/a2706/community-you-can-join/

以上4つ色々なパターンを見ていましたが、なかなか続けるのって難しいですが、このコロナをいいことに運動の習慣を身につけるのもいいかもれませんね。

本日もありがとうございました☺︎

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